Co je to trénink GVT
Základním principem tréninku GVT je vykonat 10 sérií jednoho základního cviku na partii, a to s konstantní váhou pro daný cvik. Rozcvičovací série se nepočítají. GVT je objemový trénink, jehož princip spočívá v tom, že vykonáte 10 sérií po 10 opakováních jednoho základního cviku na jednu svalovou partii, a to se stejnou vahou pro všech 10 sérií. Tato váha by měla být okolo 45–60 % vaší maximální váhy pro jedno opakování. Pokud neznáte svoji maximální váhu, použijte váhu, se kterou jste schopni provést 20 regulérních opakování. Je důležité cvičit pouze základní cviky. GVT se skládá ze dvou 6týdenních fází, celý cyklus pak trvá okolo 15 týdnů, kdy je mezi jednotlivé fáze zařazena odpočinková fáze trvající zpravidla 3 až 4 týdny. Jelikož se cvičí jeden cvik na partii, vynechává se roznožování, dokonce i výpady.
Maximální váha pro jedno opakování
Pokud neznáte maximální zátěž pro jedno opakování, můžete si teoretickou zátěž pro jedno opakování vypočítat. Není to sice zcela přesné, ale pro stanovení zátěže pro první fázi to postačí. Vzorec vypadá takto:
M1O = (X * MX * 0,033) + MX
kde M1O je maximální zátěž pro jedno opakování, MX je použitá zátěž pro určitý počet opakování, X je onen počet opakování.
Jestliže dřepujete například 6 opakování se 120kg zátěží, potom váš výpočet bude vypadat takto:
M1O = (6 * 120 * 0,033) + 120 = 143,8
Z této váhy snadno stanovíte 55–60 % pracovní zátěže pro fázi 10 x 10.
GVT 10 x 10
A. Prsa, záda
- tlaky jednoručkami s polosupinací (úchop dlaněmi k sobě) hlavou dolů – 10 x 10
- shyby podhmatem – 10 x 10
- rozpažky jednoručkami hlavou nahoru – 3 x 10
- přítahy jednoruček – 3 x 10
B. Nohy, doplňky
- dřep – 10 x 10
- zakopávání v lehu – 10 x 10
- zdvihy nohou ve visu – 3 x 15–20
- výpony vsedě – 3 x 15–20
C. Ruce, ramena
- kliky na bradlech – 10 x 10
- kladivové zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici – 10 x 10
- ramena – rozpažky vsedě – 3 x 10
- ramena – rozpažky v předklonu – 3 x 10
GVT video
Zde můžete vidět, jak vypadá trénink GVT.
Autor: © svevi
Foto: © Only